В каких продуктах витамин В6 содержится в наибольших количествах

Далее вы узнаете:

• Какова суточная норма в витамине В6 для людей разного возраста и стоит ли опасаться, если вы вдруг превысите ее в 2-3 раза;
• Какие продукты животного происхождения наиболее богаты витамином В6 (таблица);
• Какие растительные продукты питания богаты пиридоксином и сколько их нужно употребить для получения суточной нормы витамина (таблица);
• Разрушается ли витамин В6 при термической обработке пищи и какие важные нюансы следует учитывать, чтобы регулярно не терять полезное вещество впустую;
• Из каких продуктов можно одновременно получать витамин В6 и магний;
• Чем может грозить дефицит пиридоксина в организме (гиповитаминоз В6) и какой рацион питания способен от этого уберечь.

Для устранения дефицита витамина В6 в организме (а также для профилактики соответствующего гиповитаминоза) далеко не всегда требуется использование препаратов пиридоксина – зачастую восполнить нехватку этого вещества вполне помогают грамотно подобранные продукты питания. Зная, в каких продуктах содержится витамин В6, можно составить такой рацион, который позволит достаточно быстро избавиться от симптомов нехватки пиридоксина.

Специальные же витаминные комплексы (в виде таблеток и инъекций витамина В6) обычно употребляют в следующих случаях:

• Если восполнить недостаток витамина В6 с помощью продуктов питания проблематично. Например, такое возможно при нарушениях в работе пищеварительной системы, когда пиридоксин попросту не всасывается в ЖКТ, а также при очень строгих диетах;
• При лечении некоторых болезней, когда в терапевтических целях принимаются ударные дозы пиридоксина, получить которые из продуктов питания за короткий промежуток времени физически невозможно или, опять-таки, проблематично.

Между тем, нередко даже при лечении тех или иных заболеваний врачи корректируют диету больного таким образом, чтобы в неё входили натуральные источники пиридоксина – как дополнение к лекарственным препаратам. Тем более, что добиться этого не сложно: витамин В6 содержится во многих продуктах, и даже при относительно строгой диете больной может получать значительные его количества естественным путем.

Таблица: суточная норма витамина В6 для детей и взрослых

?

Прежде чем составлять рацион питания с высоким содержанием витамина В6, необходимо не только знать, в каких количествах он содержится в разных продуктах, но и принимать во внимание суточную потребность организма в пиридоксине. Это позволит правильно рассчитать, какое количество соответствующих продуктов питания обеспечит суточную норму витамина В6.

Ниже приведена таблица, в которой указаны суточные нормы витамина B6 для людей разного возраста:

	Возраст, лет	Потребность в витамине В6, мг/сутки
Дети	0-0,5	0,5
0,5-1	0,6
1-3	0,9
4-6	1,3
7-10	1,6
Мужчины	11-14	1,8
15-19	2,0
19-59	2
60+	2,2
Женщины	11-14	1,6
15-19	1,6
19-59	1,8
60+	2
Беременные	+ 0,3
Кормящие грудью	+ 0,5

Задача при составлении рациона – рассчитать количества витамина В6 во всех продуктах, которые вы потребляете, просуммировать их и сравнить с суточной потребностью.

Здесь возможны три варианта:

• Если норма больше, чем текущее потребление – необходимо увеличивать количество богатых пиридоксином продуктов в рационе;
• Если уже сейчас вы получаете столько пиридоксина, сколько ему нужно, либо в полтора-два раза больше, то все в порядке – гнаться за еще большей дозой витамина В6 смысла нет, так же как не стоит опасаться и гипервитаминоза (пиридоксин малотоксичен, и даже постоянное незначительное превышение количества его в диете не приведет к расстройствам);
• Если же количество потребляемого пиридоксина более чем в 2 раза превосходят суточную норму, то необходимо выяснить, в каком продукте текущей диеты содержится наибольшее количество витамина, и либо уменьшить количество этого продукта, либо вообще исключить его из рациона.

Как мы увидим далее, пиридоксином богаты очень многие продукты, и потому получать его в достаточных количествах совсем не сложно. Более того, при нормальном (разнообразном) питании, без строгих ограничений, человек почти всегда потребляет продукты, содержащие витамин В6 в достаточно высоких количествах.

На заметку

Витамин В6 также производится бактериями, населяющими нижние отделы пищеварительного тракта. Однако рассматривать такой эндогенный пиридоксин в качестве дополнительного источника не приходится. Во-первых, этот витамин всасывается в кровь незначительно. И, во-вторых, суточные нормы рассчитаны экспериментальным путём с учетом этой «эндогенной поправки», и они показывают, какое количество витамина В6 организм должен получать сверх внутренней выработки.

Список наиболее богатых витамином В6 продуктов животного происхождения

Нельзя сказать, что в продуктах животного происхождения витамина В6 всегда содержится существенно больше, чем в растительной пище (чуть ниже это будет видно из соответствующей таблицы). Однако отдельные источники этой группы являются рекордсменами по количеству пиридоксина в составе.

Итак, давайте посмотрим, в каких продуктах животного происхождения витамин В6 содержится в наибольших количествах:

Продукт	Содержание витамина В6, мг на 100 граммов	Количество продукта, необходимое для получения дневной нормы, граммов
Тунец	0,8	275
Скумбрия	0,8	275
Печень говяжья	0,7	310
Сардина	0,7	310
Почки говяжьи	0,5	440
Куриная грудинка	0,5	440
Мясо кролика	0,45	490
Говядина	0,35	630
Баранина	0,3	740

Обратите внимание: количество продуктов для получения дневной нормы указано для взрослого мужчины в полном расцвете сил. Для детей и женщин эту цифру нужно пропорционально уменьшать.

Также витамин В6 содержится в молоке (0,03 мг на 100 граммов) и молочных продуктах, но из-за очень низкого содержания рассматривать их в качестве основного источника витамина не стоит.

Отзыв

«Пыталась достаточно долго составить такую диету, чтобы и калорий было поменьше, и витаминов хватало. Мне для нервов после болезни особенно нужны витамины b6 и b12. Если с растительными продуктами проблем нет, то с мясными прямо беда – все богатые витаминами продукты очень калорийны. Остановилась на крольчатине и морской рыбе. Они легкие очень и витаминов в них достаточно. Если сочетать их с нормальным гарниром, то норма по обоим витаминам соблюдается…»

Ольга, Новосибирск

Растительные источники витамина В6

Из растительных продуктов в наибольших количествах витамин В6 содержится в семенах и орехах, следом за ними идут крупы.

Ниже указано содержание пиридоксина в некоторых растительных продуктах:

Продукт	Содержание витамина В6, мг на 100 граммов	Количество продукта для получения дневной нормы, граммов
Фасоль	0,90	250
Соя	0,85	260
Орехи грецкие	0,80	275
Облепиха	0,80	275
Проросшие зерна пшеницы	0,75	295
Хрен	0,70	315
Фундук	0,70	315
Чеснок	0,60	370
Дрожжи	0,60	370
Крупа ячневая	0,55	400
Крупа пшенная	0,50	440
Перец сладкий красный	0,50	440
Гранат	0,50	440
Кукуруза	0,45	490
Крупа гречневая	0,40	550
Перец сладкий зеленый	0,35	630
Мука ржаная обойная	0,35	630
Бананы	0,35	630
Картофель	0,30	740
Хлеб пшеничный зерновой	0,30	740

Как видим, свежих овощей и фруктов в списке рекордсменов по содержанию пиридоксина нет. Он в них хоть и содержится, но в относительно небольших количествах.

Кроме того, богаты пиридоксином растительные масла (например, оливковое и соевое), виноградный сок, пшеница.

Но не торопитесь уже сейчас считать, сколько витамина В6 вы сегодня получили, а сколько планируете употребить завтра. Дело в том, что в таблицах приведено содержание витамина в сырых продуктах, и оно может существенно меняться при термической обработке в ходе приготовления блюда.

Как изменяется количество пиридоксина при приготовлении пищи

В целом пиридоксин является веществом термически достаточно устойчивым, и в составе большинства продуктов практически не распадается при кипячении. Тем не менее, в некоторых продуктах и при разных способах приготовления его содержание может заметно уменьшаться.

В частности, при кипячении молока содержание витамина В6 в нём может снижаться на 45-60%.

Также пиридоксин частично распадается при обжаривании пищи на сковороде или в масле, а при приготовлении отварных овощей или мяса значительное количество его переходит (экстрагируется) в бульон. Если блюдо затем употребляется, например, в виде супа, то витамин не теряется. Если же бульон по какой-либо причине не используется, то количество получаемого витамина В6 оказывается значительно меньшим, чем изначально содержалось в продуктах.

Для максимального сохранения пиридоксина в блюдах рекомендуется отваривание продуктов на пару либо употребление их в виде супов и супов-пюре.

На заметку

В том числе и поэтому полезны лечебные диеты, при которых больным назначаются бульоны. Именно в бульон в значительной мере переходят водорастворимые витамины, к которым относится и b6.

Можно ли получать магний и витамин В6 одновременно из одних и тех же продуктов?

Очень часто целью приёма витамина В6 является нормализация усвоения магния. Действительно, даже поступая в достаточных количествах в пищеварительный тракт, магний может не усваиваться должным образом именно из-за недостатка пиридоксина. По этой причине препараты магния часто прописывают с параллельным назначением витамина В6, а нередко даже используют готовые средства, содержащие оба компонента (пример – популярный сегодня препарат Магне В6).

Так же, как и витамины, магний можно получать из натуральных продуктов. Особенно много его в рисовых отрубях, миндале, кешью и сое.

Кроме того, имеются вполне доступные продукты, богатые одновременно и магнием, и витамином В6:

Продукт	Содержание магния, мг на 100 граммов	Содержание витамина В6, мг на 100 граммов
Соя	240	0,85
Крупа овсяная	135	0,27
Орехи грецкие	120	0,80
Говядина	22	0,35
Куриное мясо	20	0,5

Если в рацион ввести достаточное количество этих продуктов, то незначительный дефицит магния в организме можно восполнить довольно быстро.

На заметку

Однако если речь идёт о серьезной нехватке минерала, влекущей за собой патологические последствия, выбирать способы восполнения этого дефицита должен только врач.

К чему может приводить дефицит пиридоксина в организме?

Если витамина В6 в потребляемых продуктах питания недостаточно для обеспечения суточной потребности организма (либо витамин не усваивается в требуемых количествах), то возникает риск развития гиповитаминоза В6. Пожалуй, наиболее заметный его признак – проявление дерматита на лице, при котором начинает шелушиться кожа на бровях, около глаз и на краю волосистой части головы.

Также о дефиците витамина В6 могут свидетельствовать следующие симптомы:

• Стоматит;
• Глоссит (воспаление языка);
• Трещины на губах;
• Бессонница;
• Тревожность;
• Депрессия;
• Судороги;
• Конъюнктивит;
• Расстройства пищеварения.

Впрочем, следует иметь в виду, что практически все эти признаки по отдельности и в разных комбинациях могут свидетельствовать и о других заболеваниях, поэтому для точной диагностики следует обращаться к врачу.

Как составить рацион, чтобы получать витамин В6 в достаточных количествах

Для здорового человека обычный сбалансированный рацион питания позволяет полностью покрыть потребность организма в витамине В6.

Например, чтобы получить полную суточную норму пиридоксина, взрослому человеку достаточно съедать в сутки:

• 200 граммов ржаного хлеба (0,6 мг витамина);
• 100 граммов ячневой крупы (0,55 мг пиридоксина);
• 100 граммов куриной грудки (0,5 мг витамина);
• 100 граммов скумбрии (0,8 мг пиридоксина).

С учетом того, что человек будет потреблять в небольших количествах и другие продукты, он получит дополнительные количества пиридоксина и гарантированно покроет свою потребность в витамине. А если почаще готовить десерты с грецкими орехами или салаты с оливковым маслом, то о гиповитаминозе В6 можно будет не беспокоиться вовсе.

Однако следует иметь в виду, что если недостаток витамина В6 уже возник, то нужно сначала разобраться с его причинами, и лишь затем пытаться регулировать рацион. Дело в том, что иногда гиповитаминоз развивается из-за нарушений в работе пищеварительной системы. В этом случае в организм с продуктами попадает достаточное количество витамина, но в кровь полезное вещество всосаться не может.

Очевидно, что даже увеличение в рационе питания доли продуктов, богатых пиридоксином, может в такой ситуации не помочь восполнить нарастающий в организме дефицит. Поэтому если вам кажется, что витамина В6 организму не хватает, нужно сначала проконсультироваться у врача о причинах такой нехватки (да и просто убедиться в ее наличии), а лишь затем, с учетом рекомендаций специалиста, регулировать свой рацион.

Интересное видео о продуктах с высоким содержанием витамина В6

Для чего нам нужен витамин В6 и к чему может приводить его дефицит в организме