Таблица гликемических индексов продуктов
На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.
Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.
Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация
Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.
Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.
Важность подсчета ГИ при диабете
Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.
Существует две классификации ГИ:
Пищевая:
- низкий: <,55,
- средний: 56-69,
- высокий: >,70.
Для суточного рациона:
- низкий: <,45,
- средний: 46-59,
- высокий: >,60.
Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.
Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.
Показатель гликемического индекса зависит от:
- видового состава углеводов,
- способа приготовления продуктов,
- способа и времени хранения продуктов,
- клетчатки,
- соотношения белков и жиров.
В таблице представлены средние показатели.
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
Присоединяйтесь к нашей группе Telegram и узнавай о новых тестах первым! Перейти в Telegram
Поделиться в Facebook Поделиться в VKЗаблуждения
Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:
- Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
- ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
- Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.
Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов
Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.
Продукты с низким показателем гликемического индекса
Эти продукты рекомендовано употреблять при:
- снижении веса,
- малоподвижном образе жизни,
- при болезнях,
- с целью восстановления метаболизма,
- 2 типе сахарного диабета.
Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Маргарин | 55 | 0,2 | 82 | 2,1 | 763 |
| Спагетти | 55 | 4,3 | 0,9 | 64 | 115 |
| Хурма | 55 | 0,5 | 0,1 | 16,8 | 66 |
| Йогурт | 52 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 105 |
| Сливочное масло | 51 | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| Рыбные котлеты | 50 | 12,5 | 6 | 16,1 | 168 |
| Рис басмати | 50 | 6,60 | 0,56 | 77,7 | 345 |
| Жареная говяжья печени | 50 | 22,9 | 10,2 | 3,9 | 199 |
| Свиные котлеты | 50 | 11,7 | 19,6 | 9,6 | 262 |
| Батат (сладкий картофель) | 50 | ||||
| Омлет | 49 | 14 | 15 | 2,1 | 210 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 46 | 0,4 | — | 13,4 | 53 |
| Бананы | 45 | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| Хлеб пшеничный | 45 | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| Кокосовый орех | 45 | 3,4 | 33,5 | 29,5 | 380 |
| Вино сухое (белое и красное) | 44 | 0,1 | — | 0,6 | 66-68 |
| Кофе молотый | 42 | 0,7 | 1 | 11,2 | 58 |
| Гречка | 40 | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| Крабовые палочки | 40 | 5 | 4,3 | 9,5 | 94 |
| Горчица | 35 | 0,2 | 82 | 2,1 | 143 |
| Нут | 35 | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
| Яблоко | 35 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Компот (без сахара) | 34 | 0,2 | 0,1 | 2 | 11,4 |
| Вареная колбаса | 34 | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
| Томатный сок | 33 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| Чечевица коричневая | 30 | 21,6 | 1,1 | 48,0 | 314 |
| Зеленая фасоль | 30 | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
| Соевое молоко | 30 | 3,8 | 1,9 | 0,8 | 40 |
| Обезжиренный творог | 30 | 18 | 1 | 1,2 | 88 |
| Сосиски молочные | 29 | 11,0 | 23,9 | 1,6 | 266 |
| Обезжиренное молоко | 27 | 3 | 0,2 | 4,7 | 31 |
| Миндаль | 25 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 648 |
| Кефир нежирный | 25 | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Зеленая чечевица | 25 | 27,0 | 1,1 | 60,1 | 340 |
| Клубника | 25 | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| Тыквенные семечки | 25 | 28 | 46,7 | 15,7 | 600 |
| Темный шоколад | 22 | 6,2 | 35,4 | 48,2 | 539 |
| Морская капуста | 22 | 0,9 | 0,2 | 0,3 | 5 |
| Арахис | 20 | 20,9 | 45,2 | 10,8 | 612 |
| Кетчуп | 15 | 2,1 | — | 14,9 | 90 |
| Капуста белокочанная (свежая) | 15 | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Свежий огурец | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Кабачок (свежий) | 15 | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Оливки | 15 | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| Тофу | 15 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
| Салат листовой | 9 | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| Зелень (петрушка, базилик, орегано) | 5 | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 0 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 76 |
| Креветки отварные | 0 | 18,9 | 2,2 | — | 95 |
Преимущества этих продуктов:
- снижение чувства голода,
- уменьшение скорости повышения сахара в крови,
- медленное высвобождение энергии из продуктов.
Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.
Продукты со средним показателем гликемического индекса
Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.
Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Пшеничная мука | 69 | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| Ананас свежий | 66 | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 | 10,5 | 6,3 | 56,6 | 337 |
| Пастила | 65 | 0,5 | — | 80 | 324 |
| Пряники | 65 | 5,9 | 4,7 | 75 | 366 |
| Картофель отварной | 65 | 2 | 0,4 | 15,8 | 75 |
| Каша манная молочная | 65 | 10,0 | 1,0 | 69,0 | 330 |
| Ржаной хлеб | 65 | 13,0 | 3,0 | 40,0 | 250 |
| Изюм | 65 | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| Ананас (консервированный) | 65 | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
| Мармелад | 65 | — | — | 86,6 | 318 |
| Джем | 65 | — | — | 24,0 | 245 |
| Свекла (вареная) | 65 | 1,8 | — | 10,8 | 49 |
| Апельсиновый сок (с сахаром) | 65 | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 | 5,4 | 6,6 | 29,3 | 196,6 |
| Овсяная каша | 60 | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| Пельмени | 60 | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| Кофе и чай с сахаром | 60 | — | — | — | 15 |
| Дыня | 60 | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| Майонез | 60 | 3,1 | 67,0 | 2,6 | 624 |
| Мороженое | 60 | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 179 |
| Пельмени | 60 | 14 | 6,3 | 37 | 252 |
| Консервированная кукуруза | 57 | 2,2 | 0,0 | 11,2 | 58 |
| Плавленый сыр | 57 | 20 | 27 | 3,8 | 323 |
| Бефстроганов | 56 | 16,6 | 13,1 | 5,7 | 207 |
Продукты с высоким показателем гликемического индекса
Эти продукты важны при:
- постоянных психофизических нагрузках,
- после спортивной тренировки,
- при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.
Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Пиво | 110 | — | — | 3,9 | 45 |
| Финики | 103 | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 292 |
| Пшеничный бублик | 103 | 9,1 | 1,1 | 57,1 | 276 |
| Гренки | 100 | 8,8 | 14,4 | 54,2 | 381 |
| Пирожные и торты | 100 | 4 | 25 | 70 | 520 |
| Брюква | 99 | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Жареный картофель | 95 | 2,8 | 9,6 | 23,5 | 192 |
| Картофель фри | 95 | 3,8 | 15,1 | 29 | 266 |
| Рисовая лапша | 92 | 7 | — | 79 | 344 |
| Консервированные абрикосы | 91 | 0,4 | 0,1 | 15,5 | 67 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 17 | 36 | 79 | 724 |
| Картофельная запеканка | 90 | 3 | 5,9 | 17,5 | 136 |
| Картофельное пюре | 90 | 2,1 | 3,4 | 13,7 | 92 |
| Сдобная булочка | 88 | 7,5 | 4,9 | 54,7 | 292 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 6,1 | 3,7 | 36,7 | 204 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 4 | 0,5 | 80 | 360 |
| Отварная морковь | 85 | 1,3 | 0,1 | 6,4 | 33 |
| Картофельные чипсы | 85 | 2,2 | 37,5 | 49,3 | 538 |
| Попкорн | 85 | 2,1 | 20 | 77,6 | 480 |
| Сгущенные сливки с сахаром 19% | 80 | 8 | 19 | 47 | 392 |
| Крекер | 80 | 11,3 | 13,4 | 67,1 | 352 |
| Сгущенное молоко с сахаром 8,5% | 80 | 7,2 | 8,5 | 55,5 | 328 |
| Пчелиный мед | 80 | 0,8 | — | 80,3 | 328 |
| Карамель | 80 | — | — | 95,8 | 384 |
| Зефир | 80 | 0,8 | 0,1 | 79,8 | 326 |
| Батон нарезной | 80 | 7,5 | 2,9 | 51,4 | 262 |
| Багет французский | 75 | 7,5 | 2,9 | 51,4 | 262 |
| Отварная тыква | 75 | 1,2 | 0,1 | 4,9 | 26 |
| Кабачковая икра | 75 | 1,3 | 4,8 | 8,1 | 83 |
| Халва подсолнечная | 70 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Молочный шоколад | 70 | 6,9 | 35,7 | 54,4 | 550 |
| Перловая крупа | 70 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Кускус | 70 | 12 | 2 | 72 | 350 |
| Сырники из обезжиренного творога | 70 | 18,6 | 3,6 | 18,2 | 183 |
| Творожная масса 16,5% | 70 | 12 | 16,5 | 9,5 | 232 |
| Рисовая каша | 70 | 2,4 | 3,5 | 25,8 | 144 |
| Пшеничная каша | 70 | 4,4 | 3,6 | 25,7 | 153 |
| Запеканка из обезжиренного творога | 70 | 17,6 | 4,2 | 14,2 | 168 |
| Вафли | 70 | 3,9 | 30,6 | 62,5 | 542 |
| Арбуз | 70 | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 27 |
| Отварная кукуруза | 70 | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 123 |
| Сок в упаковке | 70 | 0,7 | — | 12,8 | 54 |
| Варенье | 70 | 0,3 | 0,3 | 70,9 | 271 |
Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:
- быстрый приток энергии,
- повышение уровня сахара в крови.
К минусам относятся:
- кратковременное повышение энергии,
- высокий риск набора веса.
Продукты с высоким ГИ не рекомендованы для страдающих диабетом. Но проблема не в показателе, а в количестве употребляемых продуктов: можно употреблять продукты с высоким ГИ в небольших количествах и редко.
При правильном подсчете и составлении рациона нужно учитывать, что ГИ возрастает при термической обработке и при хранении. Так горячий хлеб имеет меньший индекс, чем уже остывший. Продукты с высоким ГИ, но «пустыми» углеводами (газированные напитки, пирожные, пиво) лучше исключить. Мясо лучше готовить на пару, а картофель запекать. А макароны и каши лучше не доваривать.
